Невидимите коремни мускули

Има две причини да не обичате да тренирате страните на гръдния кош. Първата е страхът да не свръхразвиете долната част на косите коремни мускули, което ще разшири линията на кръста и ще ви придаде квадратен вид. Другата е, че нямате импулс да тренирате нещо, което не виждате. Приличащите на пръсти преден зъбчат и горен кос коремен мускул се виждат, когато са изчистени и са в контракция – иначе са невидими.

Но, ако не ги тренирате изобщо, не може да очаквате те да изпъкнат на плажа или на сцената, нали? Ако пък им е дошъл редът да ги тренирате, най – добре ги разделете на следните три части:
Долни коси коремни мускули

Те са най – пренебрегваните главно, заради страха, че много маса ще разшири линията на кръста. До някъде има причина за това и хората с широка талия трябва да внимават, но това не трябва да става фобия. Класически пример за тренировката им са навежданията настрани. Повечето трениращи трябва да използват само леки дъмбели или да ги изпълняват изобщо без тежест с 20 – 25повторения. Само хора с много тънък кръст и слабо развита коремна преса трябва да използват по – тежки дъмбели и серии с по 10 – 12 повторения. Навежданията могат да се изпълняват и само с една страна с макара. Сходно упражнение е страничната коремна преса, при която тялото ви „виси” на страни – перпендикулярно или под ъгъл – а стъпалата са закрепени неподвижни на стойка или от партньора. Амплитудата на движение е толкова голяма, колкото да се чувствате удобно и при стречинга, и при контракцията. Страничната коремна преса е по – трудна от навежданията настрани от стоеж, затова ако трябва, започнете с малко повторения, но се старайте да са 15 – 30. за да увеличите съпротивата, можете да държите диск от щанга или дъмбел до гърдите.
Другата функция на косите мускули е да завъртат туловището настрани – затова въртенето настрани с палка или лека щанга зад врата е отличен начин за тонизирането им, без опасност да качите маса. За да държите косите мускули в тонус, но без да растат, са достатъчни суперсерии от завъртания настрани и навеждания настрани от стоеж – 25 – 50 повторения за серия.
Горни коси коремни мускули

Тях почти всеки желае да развие и това става чрез страничните коремни преси. Друго ефикасно упражнение са коремните преси със завъртане, при които изнасяте левия лакът към дясното коляно и обратно с редуване. Можете да правите и странични коремни преси с макара. Хващате ръкохватката над главата е една ръка, близо до рамото, и свивате тялото настрани срещу съпротивата. Можете да изпълнявате това упражнение от стоеж, но от положение седеж или на колене скъсявате амплитудата на движение и фокусирате натоварването максимално в горната част на косите мускули.
Уникално изолиращо упражнение за тези мускули е навеждане на тялото настрани. Най – лесния начин за изпълнение е да стегнете коремната преса като при позиране и леко да завъртите туловището на едната и след това на другата страна.  След като свикнете с движението, ще можете да го правите с ръце отстрани. Плюсовете: по – къса амплитуда на движение, акцент върху натоварването и контракцията. Повторенията да са повече.

Зъбчати коремни мускули  

Въпреки, че са между гърдите и корема и най- добре са виждат отпред, функционално те взаимодействат с гърба – при движения като пулдаун и набиране на лост, особено когато са изпълнени отпред, и най – силно се включват при пуловъра. Както знаете, последния обикновено се изпълнява в деня за гърба, въпреки че някои трениращи го смятат за общо упражнение за гърдите. Освен върху зъбчатите мускули, пуловърът акцентира върху горната част на латералните и невидимата горна част на косите коремни мускули. Без значение с дъмбел, щанга или машина, амплитудата на движение трябва да е максимална – започвайки с лакти колкото може по назад. Вариантът с машина гарантира натоварване по целият път на ръцете до кръста, от друга страна пуловърът с дъмбел дава по – голям стречинг в началото. Знаете как се изпълнява вариантът с дъмбел – раменете са върху хоризонталната лежанка, тазът се държи ниско, държите дъмбелът с две ръце, умерен брой повторения.
Пулдаунът (тегленето на горен скрипец)  с прави ръце  е упражнение за зъбчатите мускули, което също натоварва и външната горната част  на латералните. Положението е стоеж приблизително на две стъпки пред лоста, хватът е колкото ширината на раменете и държейки ръцете изпънати, теглите лоста от горе до нивото на кръста. Най – добър е резултатът при 10 – 20 повторения, като се стараете да усетите стречинга и контракцията в зъбчатите мускули и латералните в зоната под ръцете.
Тегленето на макара с въже накрая акцентира върху зъбчатите и предните коремни мускули. От положение на колене хванете с две ръце въжето, прикрепено към ръкохватката на горен скрипец и го изтеглете надолу и настрани, свивайки в края на повторението и тялото, и коремните мускули. При всяко повторение ръката трябва да се разгъне докрай над главата. Амплитудата на движение е както при пуловъра, но с контракция на коремните мускули в края. Упражнението е трудно за шлифоване, но ще свърже коремните със зъбчатите мускули. Чрез въртене на тялото и редуване на едната и другата страна получавате не тренировка, а изтезание на горната част на косите коремни мускули.

Отделна тренировка за зъбчатите мускули не е необходима – вместо нея вмъкнете 3 – 4 серии от някое от горните упражнения в извън сезонната тренировъчна схема. Ако сте състезател и денят наближи, увеличете упражненията на две (едното да е теглене на макара с въже накрая). Упражненията пуловър и пулдаун с изпънати ръце действат най – добре в деня за гръб, а тегленето на макара с въже накрая – в тренировката на корема. И на забравяйте, че зъбчатите и косите коремни мускули трябва да се тренират дори когато не се виждат. След като изчистите подкожната мазнина обаче, ще бъдете възнаградени – с мускулна група, показваща професионално отношението към тренировката на тялото.